December månads utmaning
Här kommer nu utmaning för december. Eftersom det främst är kvinnor som följer fb månadens-utmaningen så tycker jag att det är dags att jobba lite på våra "gäddhäng" som många kvinnor klagar över. Fastän dessa rörelser passar även män. De behöver också träna axlar, rygg och triceps. Utmaningen blir att varje dag göra 20 st dips och 20 st armhävningar. Dessa kan delas upp i 10+10 eller så kör ni alla på en gång. Finns flera olika svårighetsgrader. Det lättare alternativet för dips är att dra in fötterna närmare 90°, böja i knäna och för armhävning att sätta knäna i golvet. Orsaker till att det inte är 50 dips och 50 armhävning som vi lätt skulle kunna klara under en dag ÄR att det skall vara så pass många repetitioner att vi verkligen gör dem. Sätter vi för höga mål blir de inte av helt enkelt.1. Dips
- Tränar triceps och axlar
- Du sänker dig ner försiktigt med rak övre kropp, ju längre bort dina fötter ligger ju tyngre är det, och pressar sakta upp igen. Håll armbågarna rakt bakåt.
2. Armhävning
- Tränar bröst, mage, rygg, axlar och rygg (Det visste ni inte va?)
- Håll blicken neråt. Axelbrett mellan händerna. Sänk sakta ner och pressa upp.
- Tips: sprid ut fingrarna mor underlaget så får du bättre grepp.
Juice-Fasta dag 1
Yes! Jag klarade av första dagen. Känner mig stolt redan :-) Om jag tar det från början så förberedde jag mig några veckor före med att sakta i med kött och socker och äta mera grönsaker. Men mest förberedde jag mig mentalt, intalade mig själv att det kommer att gå bra. Prövar fastan för min egen del och för att rensa tarmarna, känner att de skulle må bra utav lite vila. Det ä inte min mening att gå ner i vikt eller att gå omkring hungrig. Kanske får jag mer energi i slutet och kanske lär sig min kropp att bli mer medveten om mina riktiga hungers känslor. För som det ser ut idag så behöver vi aldrig vara hungriga. Det finns mat överallt och det är tillgängligt för oss dygnet runt. Därför kanske vi aldrig riktigt vet när vi är hungriga, det kan till och med vara så att vi är törstiga men tror att vi är hungriga. Så hur gick då första dagen? Jo, det var nervöst då jag steg upp på morgonen och jag tvivlade på mig själv redan där. Jag hade under dagen lite hungers känslor men inte alls så att de störde mig. Jag klarade t.o.m ett riktigt mandomsprov. Vi var bjudna till svärmor på nybakta bullar och rulltårta. Hela huset doftade av nybakt bulla. Men eftersom jag bestämt mig så var det hör och häpna inga problem alls. Hjälpte t.o.m till med gräddningen! Jag hade smått huvudvärk hela dagen men det gick om efter en långpromenad på kvällen. Jag var också frusen och fick inte upp värmen, händerna var bleka. Jag kände att kroppen ville börja ta det lugnare, så man borde inte ha så mycket program inbokat under dessa dagar. Man blir lite slö men mycket närvarande. Känner att jag är lugnare med barnen och mera DÄR. Vilket ju är mycket positivt. Sen fick jag springa på wc ett antal gånger, men då vet man att utrensningen har börjat. Trodde att det skulle var urjobbigt att värma/laga mat åt barn och man men hör och häpna jag kände mig TACKSAM att kunna laga bra mat åt familjen. Under natten vaknade jag och kände mig lite yr och hungrig. Men jag tror att mycket sitter i huvudet, så där kommer min mentala träning in som en hjälpande hand. Så vad drack jag då och hur mycket? Många ideer har jag fått från Renee Voltaires bok: Juice Power and detox och beroende på vad jag har hemma så blir det nåt liknande. Delar upp drinkarna till ungefär 6 gånger per dag för att hålla mig mätt. Dricker minst 3 liter grönsaks- och frukjiucer per dag OCH massor med örtte och vatten. På begäran sätter jag in några recept Pressade i min juicepress:Grön Boost
Broccoli, ingefära, selleri, gurka, äpple och citron Sen körde jag juicen i mixer tillsammans med fryst grönkål, romansallad och chiafrön. Detta är en bra start på dagen och om du dricker långsamt och tuggar lite så håller du dig mätt ganska länge. Till middagen la jag till en avokado för att hålla mättnaden. Gjorde egen sesam mjölk som är rikt på B-vit, magnesium, kalcium, järn och zink. God att göra drinkar av...Sesam mjölk
2.5 dl blötlagda sesamfrön över natten 1 liter vatten en nypa salt Nu känner jag att jag är redo att ta tag i dag 2 :-) Ha en bra dag! Melinda
Jul-gris ...
...nu är det snart jul och alla vet vi vad det innebär. :-) Det är svårt att stå emot när jag kommer till butiken och skall handla mat. Hade tänkt handla grönkål, morötter och mjölk men all godis och choklad faller nästan på mig direkt jag kommer in i butiken. Det myllrar av olika söta, färggranna, lockande frestelser såsom godis, konfektaskar och nya produkter på marknaden. Allt står det mitt namn på för jag älskar att pröva nya saker. Tyvärr gäller det även godis. Reklammarknaden har fångat mig i sitt sköte. I år är det tydligen tryffel som är i ropet och jag försöker desperat förklara för min reptil- hjärna att det inte är gott. Men ser ni min hjärna hör inte "inte" ordet utan hör att "det där är gott!". När julen är över känner jag mig mera som den grisen som en gång stått på matbordet. Nu gäller det att ha karaktär och stå emot. Gå förbi och inte titta. Se till att vara mätt då jag handlar. Koncentrera mig på det jag skall köpa. Jag bestämmer mig redan innan jag går in i butiken, att handla det jag har på listan och inget annat. Och snälla medmänniskor ge inte bort en massa billiga chokladaskar när ni hälsar på. Jag lovar att inte ge åt er. Det finns så mycket annat gott man kan ge och som säkert uppskattas mycket mera än en Aladdin ask.Önskar er en riktigt fridfull Lilla Jul!
(Och grattis till Kajsa Lassander, du vann en kostrådgivning! )
Juice fasta...
...för att jag är nyfiken i en strut :-) Har bestämt mig för att juicefasta i fem dagar. Ja först tänkte jag tre dagar sen sju men kanske ändå fem är lagom..inte för kort och inte för länge. Känns lite spännande eftersom det är första gången jag fastar. Inte för att gå ner i vikt (för det krävs det andra åtgärder) men för att jag är nyfiken på hur jag (inte bara min kropp) kommer att reagera. Det värsta är väl att jag blir vrålhungrig, för mat är viktigt för mig och jag äter gärna, ofta och lagom mängder. Kanske får jag huvudvärk, blir grinig och sur och allmänt irriterad på allt och alla. Hm..känns att jag måste förbereda mig och sätta upp en strategi. Jag skall ju ändå umgås med min familj under dessa dagar, laga mat åt mina barn och kanske t.o.m gå på cafe med en grön juice i handen. Dessutom känner jag att min kropp behöver renas lite inför kommande jul och kul med mycket mat och praliner (som jag faktist inte tycker så mycket om men som slinker ner iallafall, är det inte konstigt...för kanske den här pralinen är god fastän de tio första inte var det). Jag kommer att skriva här och berätta hur det går dessa dagar om ni är nyfikna. Som det ser ut nu så startar jag söndagen den 30 november. Önska mig lycka till !
Kokos & choklad & hallon...
..kan det bli godare?! Hittade in till Aroma bageriet i Kvevlax härom dagen och eftersom det bara stod mitt namn på en stor 65% choklad platta så fick den dyka ner i korgen tillsammans med bröd och lite glögg. Väl hemma var jag bara tvungen att hitta på nåt av den goda chokladen som passar bäst till bl.a. matlagning, bakning och efterrätter. Som ni vet försöker jag ta bort lite av det söta vita sockret och prövar gärna andra sötningsalternativ, vilket passade väl i detta recept så att den goda chokladsmaken kommer fram istället. I detta recept använde jag råsocker i kokosbottnen och kokossirap i ganagen och tog bort lite från det som stod i receptet som finns på www.recept.nu. Mitt tips är använd er av riktigt bra choklad då ni bakar så behövs det mindre socker. Så här blev resultatet och gott blev det! Nu är det bara någon som skall äta upp den också :-)Choklad - och kokospaj
Gästbloggare om andningens betydelse!
Andningens stora betydelse för vår hälsa.
Vi andas närmare 20 000 gånger per dygn. Hur in- och utandningen sker har stor betydelse för vår hälsa och vårt välbefinnande. De flesta av oss andas på ett sådant sätt att det finns stort utrymme för förbättringar. Det är inte enbart viktigt ATT vi andas utan också HUR vi andas. Testa dej själv genom att sätta en hand på övre delen av bröstet och den andra på magen. Vilken hand höjer sig mera? Jag återkommer till detta senare i mitt inlägg. Andningen speglar vad som pågår i kroppen; den påverkas av både tankar och känslor, om vi rör oss eller är stilla, om vi sover eller är vakna. Genom att bli medvetna om hur vi andas och träna på att andas fysiologiskt rätt kan vi påverka vårt välmående. För även om andningen är en automatisk process så kan vi ta kontroll över den och styra den med vår vilja - med andra ord träna oss till en bra andning. All strävan efter förbättrad hälsa och ökat välbefinnande bör inkludera en förbättrad andning som en grundläggande komponent. Eftersom vi har andningen med oss vart vi än går kan vi tillämpa andningsträningen var som helst och etablera nya andningsvanor på ett enkelt, billigt och effektivt sätt.
Hur ska en bra andning vara? • 6-12 andetag per minut • Inandningen 2-3 sekunder • Utandningen 3-4 sekunder • Därefter automatisk paus 2-3 sekunder Om vi andas för tätt, 14-18 andetag per minut, tar vi in 50-100 % mer luft än normalt. Det är detsamma som dold hyperventilering, som inte är bra för oss. Be gärna en vän räkna dina andetag, när du inte vet om det, i annat fall kommer du troligtvis att påverka din andningsfrekvens.
Fem principer för bra andning är: • in och ut genom näsan • djupt • långsamt • rytmiskt • tyst Sträva efter att vara avspänd, att utandningen är längre än inandningen, att hållningen är bra och att du aktiverar diafragman (mellangärdet) när du andas in, så att nedre delen av bröstkorgen och magen rör sej. Om ditt test i början visade att övre delen av bröstkorgen höjer sej mera än mellangärdet, men även annars, är det bra att morgon och kväll träna djupandning i sängen ca 10 minuter. Lägg dina händer på magen i höjd med naveln och andas enligt de fem principerna ovan så att magen höjer sej.
Ett bra och mycket enkelt hjälpmedel att träna bra andning med är en så kallad Relaxator. Jag återkommer till den och mera andningskunskap i mitt nästa inlägg. Så här ser en relaxator ut
Ha det gott genom att tänka på din andning!
Mary (andningsinstruktör på Omsorg Mary)
-Mind-
Som ni kanske har förstått hänger allt ihop -mind & body- och det är just det som intresserar mig. Att vi med våra tankar kan påverka våra handlingar och hur vi mår. Det känns viktigt för mig att kunna jobba med hela människan och inte bara med en del. För om allt hänger ihop och är en helhet så hjälper det knappast att bara jobba med en sak. Som att bara träna ett ben typ. Därför bestämde jag mig redan för flera år sedan att jag ville gå en utbildning till mental tränare. Då utbildningen äntligen kom till Vasa blev jag jätteglad. Bestämde mig för att hoppa på utbildningen fast det kändes som att jag just kommit från studiebänken. Kanske blev det så för att jag alltid varit nyfiken på att lära mig nya saker och tycker att jag aldrig blir fullärd. Detta breddar ju dessutom mitt område som jag vill jobba med och superbonus; jag lär mig nya saker om mig själv hela tiden. Mental träning har funnits inom idrotten länge. Det är nog ingen idrottare som skulle stå på prispallen om hen inte jobbat med sin mentala bit. Man måste tro på sin förmåga och se det framför sig. Hjärnan vet nämligen ingen skillnad på verklig händelse och tanke. Därför har vi möjlighet att mata in ny data i våra hjärnor. Detta blir tillsammans med trägen träning tills sist -GULD-. Nåja vi har hört och läst om många framgångsrika idrottare men det är kanske inte vårt mål. Men vi kan ändå använda oss av samma mentala träning. Under mina tre månader nu som jag har studerat mental träning har jag dels jobbat med att få ner min grundspänning. De flesta av oss går omkring med för hög grundspänning i kroppen. Vi stressar mycket och min stress har varit väldigt mentalt (grubblat mycket) och jag har bitit ihop käkarna nattetid. Detta ledde till spända muskler vid speciellt käke, huvud, nacke och bröstrygg. Så vad gör jag? Jo går hos massör. Vilket är jätte bra och skönt (ibland inte så skönt :-)). Men tyvärr hjälper massage för en kort tid och då man slutar gå kommer spänningen oftast tillbaka. Men får du ner grundspänningen i kroppen så tar den mindre stryk vid så kallade stresstoppar. Så det som har hjälpt mig är fyra saker: 1. Få ner grundspänningen i kroppen m.h.a. muskel- och mental avslappning. 2. Jobba med djupandning, för att syresätta muskler och kroppens alla organ. Här har jag bl.a. haft en relaxator (andningstränare) till hjälp. 3. Rörlighetsträning och töjningar, för att upprätthålla rörligheten i musklerna så att de inte styvnar och blir för korta. 4. Massage, regelbunden massage i början. Så efter en tid märker jag stor skillnad och vem blir inte glad av det!? Då vet jag att jag är på rätt spår. Ha en bra dag!
November månads utmaning
...blir att få mera rörlighet i våra axlar, bröstrygg och bröst. Det är många som sitter stilla framför dator långa stunder om dagen. Vi skapar trötthet i muskler och blir stelare. Bröstmuskeln blir lätt för kort och det skapar spänningar i bl.a. skulderbladet. Axlarna faller framåt och vi får en dålig hållning. Så en bra början är att varje dag stretcha sina bröstmuskler, nacken och ryggen. Detta är busenkelt och tar inte mycket av din tid, så detta kan vi bara inte vara utan. Stig upp från din stol och sträck på dig varje dag! Morgon middag eller kväll ingen skillnad. STRETCHING/PASSIV RÖRLIGHETSTRÄNING Stanna i ytterläge i 30 sek, upprepa tre gånger. 1.Bröstet: Placera armbågen i 90° mot en vägg. Pressa kroppen långsamt bort från stödet.
2. Bröstet: Fläta händerna och tryck dem framåt samtidigt som du rundar ryggen och böjer lätt på benen. Öppna upp stolt och sträck armarna bakåt, ta samtidigt ett kliv framåt.
3. Kappmuskeln och skulderbladshöjaren: Håll axlarna nedåt och bakåt. Tryck försiktigt örat mot axeln. Vrid huvudet åt sidan och fäll hakan mot bröstet. Lägg ett lätt tryck med handen.
4. Breda ryggmuskeln: Saxa benen och sträck upp en arm och sträck överkroppen åt sidan.
Kroppsmedvetenhet...mind-body connection
Oktober månads utmaning har varit en riktig tuff utmaning för många av oss. Att göra böj är inte den lättaste övningen, att dessutom utmana sig att göra djupa böj är ännu mer utmanande om man inte är van att gå ner på huk. Att göra dem på rätt sätt är också en utmaning för många. På grund av våra stillasittande jobb (liv) har många fått begränsad rörlighet vilket gör att vi lätt får ont i knä och höft då vi blir äldre. Destu viktigare vore det att träna på sin rörlighet varje dag. Alla har gjort sina squats på sin egen nivå och med egna förutsättningar, vi har alla olika utgångslägen. Men med trägen träning blir vi smidigare och bättre på just det vi tränar. Vi ser så småningom resultat och blir sporrade att gå vidare till nästa steg. Något mycket positivt kommer ut av att göra nya övningar fastän det känns motigt och svårt i början, men...
..vi blir mer medvetna över våra kroppar, vad klarar jag av, var ligger mina begränsningar, hur känns det... Vi blir medvetna över vår kropp och hur vi uppfattar den. Vi lär känna vår kropp och förstår att allt hänger ihop, mind-body connection brukar man också prata om. Något vi har nytta av hela livet!
Foto: Yoga girl
Månadens utmaning
Oktober månads utmaning blir att göra 40 böj varje dag. Funktionella benböj som stärker höft, knä och fotleder. Vi använder oss av hela kroppen, fastän många tror att man bara jobbar med rumpa och lår när man gör en böj eller squat som man också kan kalla det. Vi använder oss av hela rörelsebanan och muskelslingor och du kommer att se framsteg inom rörlighet, balans och styrka. Gör vi djupa squats lär vi kroppen att gå förbi det kritiska skedet vid 90 graders benböj där belastningen är som störst. Att sitta på huk är ju vanligt i många länder och ett naturligt sätt att vila på som vi här tyvärr har tappat. Som tur är kan vi träna upp vår rörlighet så att vi klarar av den och med tips på vägen blir det lättare. Kom med i Månadens utmaning ni med! Vi finns på Facebook.