Januari månads utmaning
Nytt år 2015 och nya utmaningar. Det ser vi framemot! Januari månads utmaning blir inte så fysisk som de andra månaderna. Nu skall vi fokusera lite mera inåt, varje dag faktist. Det kallas ibland för mindfulness - att vara i nuet, känna efter hur mår jag, hur mår min kropp, vad känner jag idag? Är jag stressad, spänd, arg, ledsen, glad, lycklig? Var befinner jag mig just nu i min vardag? Då menar jag inte den fysiska platsen utan mentalt. Att hela tiden rusa fram i raser fart och sällan ge oss tid att landa kan leda till stress och det i sin tur kan förorsaka mycket ont i oss och sjukdomar. Men det behöver det inte vara så invecklat att ta en stund och fokusera. Vi skall denna månad göra en stressupplösare tre gånger per dag som endast tar 10 sekunder.STRESSUPPLÖSARE PÅ 10 SEKUNDER
GRADERA DIN STRESS. Känn efter hur hög din generella stressnivå är just nu. Hur stark är den? Hur påverkar den ditt välbefinnande? Ditt sätt att se på världen? Sätt en siffra mellan 0–10. HÅLL IHOP HÄNDERNA i en position som känns bekväm. KONCENTRERA DIG PÅ den stress du vill ska lämna kroppen: fysisk, känslomässig eller själslig. ANDAS KRAFTFULLT i 10 sekunder. Andas in och ut snabbt och kraftfullt med magen. Använd diafragman så att magen rör sig utåt när du andas in och inåt när du andas ut. Medan du gör den här kraftfulla andningen, visualisera något positivt, se hur stressen lämnar din kropp, se för ditt inre vad du helst önskar dig i stället för stressen. Efter avslutad kraftandning höjer du dina händer upp i luften, sänker dina axlar och andas uuuuut. Pröva den här övningen tre gånger om dagen, så kommer du snabbt sänka din generella stressnivå. Kraftandningen motverkar en av effekterna av stress, som till exempel är att andas ytligt. Stressupplösaren kan: stimulera hjärt- kärlsystemet, öka syreupptagningen, avgifta kroppen från koldioxid, stimulera immunförsvaret genom att öka energin i det endokrina systemet, samt förbättra lymfsystemets funktioner. När du sträcker upp dina armar i segertecken så är det svårt för kroppen att vara stressad eller arg. Du ger signaler till din hjärna att du har segrat! Lycka till !Gästbloggare om andningens betydelse!
Andningens stora betydelse för vår hälsa.
Vi andas närmare 20 000 gånger per dygn. Hur in- och utandningen sker har stor betydelse för vår hälsa och vårt välbefinnande. De flesta av oss andas på ett sådant sätt att det finns stort utrymme för förbättringar. Det är inte enbart viktigt ATT vi andas utan också HUR vi andas. Testa dej själv genom att sätta en hand på övre delen av bröstet och den andra på magen. Vilken hand höjer sig mera? Jag återkommer till detta senare i mitt inlägg. Andningen speglar vad som pågår i kroppen; den påverkas av både tankar och känslor, om vi rör oss eller är stilla, om vi sover eller är vakna. Genom att bli medvetna om hur vi andas och träna på att andas fysiologiskt rätt kan vi påverka vårt välmående. För även om andningen är en automatisk process så kan vi ta kontroll över den och styra den med vår vilja - med andra ord träna oss till en bra andning. All strävan efter förbättrad hälsa och ökat välbefinnande bör inkludera en förbättrad andning som en grundläggande komponent. Eftersom vi har andningen med oss vart vi än går kan vi tillämpa andningsträningen var som helst och etablera nya andningsvanor på ett enkelt, billigt och effektivt sätt.
Hur ska en bra andning vara? • 6-12 andetag per minut • Inandningen 2-3 sekunder • Utandningen 3-4 sekunder • Därefter automatisk paus 2-3 sekunder Om vi andas för tätt, 14-18 andetag per minut, tar vi in 50-100 % mer luft än normalt. Det är detsamma som dold hyperventilering, som inte är bra för oss. Be gärna en vän räkna dina andetag, när du inte vet om det, i annat fall kommer du troligtvis att påverka din andningsfrekvens.
Fem principer för bra andning är: • in och ut genom näsan • djupt • långsamt • rytmiskt • tyst Sträva efter att vara avspänd, att utandningen är längre än inandningen, att hållningen är bra och att du aktiverar diafragman (mellangärdet) när du andas in, så att nedre delen av bröstkorgen och magen rör sej. Om ditt test i början visade att övre delen av bröstkorgen höjer sej mera än mellangärdet, men även annars, är det bra att morgon och kväll träna djupandning i sängen ca 10 minuter. Lägg dina händer på magen i höjd med naveln och andas enligt de fem principerna ovan så att magen höjer sej.
Ett bra och mycket enkelt hjälpmedel att träna bra andning med är en så kallad Relaxator. Jag återkommer till den och mera andningskunskap i mitt nästa inlägg. Så här ser en relaxator ut
Ha det gott genom att tänka på din andning!
Mary (andningsinstruktör på Omsorg Mary)